豆腐でヘルシー&高たんぱく♡チキンとさつまいものクリーミーグラタン【#簡単 #節約 #ヘルシー #高たんぱく質 #主菜】 | シェルファcook

豆腐でヘルシー&高たんぱく♡チキンとさつまいものクリーミーグラタン【#簡単 #節約 #ヘルシー #高たんぱく質 #主菜】

こんにちは♪
今回ご紹介させていただくのは
【チキンとさつまいもの
クリーミーグラタン】✨

ホワイトソースは”ほぼ”お豆腐で
作るのでとってもヘルシー♪
牛乳も少し入っているので
お豆腐感はほとんどないです👌!

そして今回の最大のポイントは
さつまいもの切り方と盛り付け方✨
多くのレシピがいちょう切りや
乱切り・角切りにしていますが
このレシピでは千切りにします!

そしてグラタンの中と表面の
2つに分けて入れます( *´艸`)
中に入れたさつまいもは
クリーミーな味わいで
表面のさつまいもは
カリッと香ばしい♡

まるで編み込みのような見た目も
食卓を華やかにしてくれます✨

豆腐ホワイトソースでも
牛乳で作るホワイトソースでも
どちらでも美味しく仕上がるので
ぜひお試しください☺♡

96円 322kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  
調理時間:約30分(水にさらす時間15分を含む)
・鶏もも肉 100g・・82円
・玉ねぎ 1/4個・・9円
・パプリカ 1/6個・・13円
・さつまいも 1/3本・・35円
・バター 15g・・21円
・塩コショウ 少々
・薄力粉 小さじ1
・とろけるチーズ 20g・・20円
・GABAN パセリ 少々
<豆腐ホワイトソース>
☆木綿豆腐 100g・・9円
☆牛乳 大さじ1・・2円
☆コンソメ顆粒 小さじ1/3・・1円
☆食塩 ひとつまみ

合計金額192円(2人分)  
※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分あたり
エネルギー66kcal
タンパク質14.7g
脂質18.8g
炭水化物22.0g
食物繊維2.5g
食塩相当量1.0g
カリウム470mg
カルシウム130mg
1.5mg
ビタミンC41mg
葉酸53μg

作り方

(下準備:豆腐は水切りしておく。)

①さつまいもは軽く洗って、5mm幅の細切りにし、水に15分ほどさらす。たまねぎは薄切りにし、パプリカは1cm角に切る。鶏肉は一口サイズに切る。

②ハンドブレンダーまたフードプロセッサーに☆を入れて滑らかになるまで撹拌する。

③さつまいもは水けを切って、耐熱容器に入れて蓋をし、レンジ(500w)で2分加熱する。

④鍋を中火で熱しバターを溶かしたら、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。パプリカ、鶏肉を加えてさらに炒める。鶏肉の色が変わったら③の半量と薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。

⑤④に②を加えて全体をよく混ぜる。湯気が出てくる程度に加熱したら火を止める。

⑥グラタン皿にオリーブオイル(分量外)を塗り広げ⑤を入れる。残りの③を上に広げ、とろけるチーズを乗せてオーブン(約240℃)で約3分~、チーズがこんがりするまで焼く。

ポイント

〇さつまいもは千切りにして短時間で火が通ります♪

〇表面のさつまいもはカリッと、中のさつまいもはホクホク!食感の違いも楽しめます✨

〇豆腐でホワイトソースを作るので、とってもヘルシー👍 ブレンダーまたはフードプロセッサーがしっかり撹拌してください。

ちょこっと栄養豆知識

栄養効果:「免疫力アップ」「疲労回復」「美肌効果」「便秘の予防・解消」「アンチエイジング」「むくみ予防」「高血圧予防」

ネクストフーディスト

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今日も素敵な1日になりますように(*^^*

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