豆腐つくねのごま照り焼き | シェルファcook

豆腐つくねのごま照り焼き

鶏ひき肉×豆腐でとってもヘルシーなつくねです♪

玉ねぎ、人参、ひじき入りで食物繊維たっぷり!野菜嫌いでもパクパク食べられます☆

甘辛い照り焼きだれをたっぷり絡めて召し上がれ♬

88円 259kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約20分
・鶏ひき肉 140g・・・110円
・絹ごし豆腐 1/3丁(120g)・・・12円
・玉ねぎ 1/2個・・・16円
・人参 3cm・・・5円
・ひじき 大さじ1/2~1・・・10円
・片栗粉 大さじ1・・・9円
・塩コショウ 少々
☆しょうゆ 大さじ1・・・3円
☆砂糖 大さじ1・・・2円
☆みりん 大さじ2・・・4円
☆酒 大さじ2・・・4円
・いりごま 適量

合計金額175円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください

栄養価(1人分)

エネルギー:259kcal タンパク質:17.1g 脂質10.9g
炭水化物:20.8g(食物繊維:3.5g)   食塩相当量:1.7g 鉄:1.8mg カルシウム:113mg

作り方

※調理過程の写真を取り忘れてしまったので、今回はレシピのみで失礼します_(._.)_

①豆腐はザルに上げておき、軽く水切りをします。玉ねぎ、人参はみじん切りに、ひじきは戻して水気を搾ります。

②みじん切りをした玉ねぎ、人参は耐熱容器に入れ、レンジで軽く加熱しておきます。

③ボウルに鶏ひき肉、水切りした豆腐、戻したひじき、②と片栗粉、塩コショウを加えて、よく混ぜ合わせます。

④③を丸形に成型して、油(分量外)を熱したフライパンで中火で3分焼いていきます。3分後、ひっくり返して蓋をし、さらに3分加熱します。

⑤再びひっくり返したら、強火にして大さじ1の酒(分量外)を加えたら蓋をし、蒸し焼きにします。

⑥約3分後、汁気がなくなっていたらOK!お皿に取り出します。

⑦そのフライパンのまま、☆を投入し、弱火でとろみがつくまで加熱します。

⑧とろみがついたら、⑥のつくねに回しかけて、いりごまを散らしたら完成♪

ポイント

蒸し焼きにすることで、ふっくら仕上がります♪

玉ねぎや人参はなるべく細かいみじん切りにすると、舌触りがよくなります!具がゴロゴロしているほうがお好みの方は粗めのみじん切りにしてください♪

ちょこっと栄養知識

栄養効果:「ダイエット効果」「骨や歯を強くする」

絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養の違いは?

豆腐自体、ヘルシーで栄養価が高い食材ですが、絹ごしと木綿では栄養価が違ってきます!

なぜかというと…製法が違うから。

木綿豆腐は絹ごし豆腐からさらに水分を絞るため、栄養がギュッと凝縮されます。

凝縮された結果がこちらです!

100g当たり絹ごし豆腐木綿豆腐
カロリー56kcal72kcal
たんぱく質4.9g6.6g
脂質3.0g4.2g
炭水化物2.0g1.6g
食物繊維0.3g0.4g
カルシウム57mg86mg
鉄分0.8mg0.9mg
ビタミンE3.1mg4.7mg
ビタミンB10.10g0.07mg
ビタミンB60.06mg0.05mg

カロリーからビタミンEまでは、どの栄養成分も絹ごしより木綿のほうが高くなっていますね!

逆に水分を搾るため、水溶性のビタミンB群などは絹ごしのほうが高くなっています。

絹ごしと木綿の使い分けは・・・レシピ次第で〇

絹ごし豆腐と木綿豆腐で栄養価に違いがあるものの、使い分けはレシピ次第でしましょう☆

なめらかで柔らかい絹ごし豆腐は冷や奴や汁物などに◎

固めの絹ごし豆腐は崩れにくいので、焼き物、煮物、さらに揚げ物まで◎

あえて、使い分けるとしたら・・・

「最近、カルシウム不足だな・・・」→木綿豆腐

「カロリーを少しでも抑えたいな」→絹ごし豆腐

と、こんな感じでざっくりでいいと思います♪ 同じ食材ですが、ちょっとした違いを意識しながら食べてみるのも面白いですよね♪

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