小松菜とひじきのツナマヨ和え | シェルファcook

小松菜とひじきのツナマヨ和え

小松菜って独特の苦みがありますよね!私もあまり得意ではありません・・・そして保育園の子どもたちも苦手な子が多いです。

そんな小松菜ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり!特にカルシウムはほうれん草の3倍以上も含まれているんです!

なので、保育園の給食にもカルシウム源として小松菜を使います。が、子どもたちが食べてくれないと意味がないので、苦みをカバーして出すと、おもしろいくらい食べてくれます♪

今回は、小松菜が苦手な私も含めておいしく食べられる栄養満点の副菜レシピをご紹介します★

52円 117kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約10分
・小松菜 1/2袋・・44円
・ひじき 5g(大さじ1.5)・・8円
・黄パプリカ 1/6個・・15円
・ツナ缶 1/2缶・・30円
・和風顆粒だし 小さじ1/2・・3円
・マヨネーズ 大さじ1・・3円

合計金額103円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分当たり
エネルギー117kcal
タンパク質5.2g
脂質9.6g
炭水化物3.8g
食物繊維2.4g
食塩相当量0.7g
1.8mg
カルシウム112mg
β-カロテン1680μg
ビタミンC35mg

作り方

①ひじきを水で戻して水けをきっておく。パプリカは1cmの長さの細切りにする。

小松菜は根元を切り落とし、軽く洗って汚れを落とす。3cm幅に切り、茎を耐熱容器に入れる。レンジ500W30秒加熱する。

②茎を加熱後、葉の部分を加えて30秒追加して加熱する。

③②を冷水にさっとさらして粗熱を取り、水気をしっかり絞る。そこにひじき、パプリカ、軽く油を切ったツナ、マヨネーズ、和風顆粒だしを加えて全体を良く和える。

ポイント

〇小松菜はアクが少なく、下茹で不要なのでレンジで簡単に調理できます♪

〇茎と葉は、時間差で加熱するとほどよい歯ごたえが残っておいしく仕上がります。

ちょこっと栄養豆知識

栄養効果:「骨や歯を強くする」「骨粗しょう症予防」「美肌効果」「紫外線対策」「整腸効果」

カルシウムの吸収率を上げるなら、たんぱく質&脂質と組み合わせて。

今の日本人はカルシウム不足だと言われています。少しでもカルシウムの体内吸収率を上げて、カルシウム不足解消へ♪

そのためには、カルシウムと一緒にたんぱく質&脂質を食べることが大切です。肉・魚・大豆製品・乳製品などとの食べ合わせを意識してみましょう!

ちなみに、このレシピではたんぱく質&脂質としてツナ缶と組み合わせています♪

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