とろとろ♪大根とツナのうま煮 | シェルファcook

とろとろ♪大根とツナのうま煮

ツナの旨みが大根や高野豆腐からジュワッと、口に広がります♪

レンジを使って下茹ですることで時短&節約に!

高野豆腐は、高たんぱく質、良質な脂質、高ミネラルと、とっても栄養価が高い食材です。

ですが、保育園のお給食で作っても子どもたちは食べ慣れていない子が多かったです…

高野豆腐にはカルシウム、鉄など成長に欠かせない栄養素もたっぷり含まれているので

ぜひ小さいころからご家庭で食べさせてあげてください♪

もちろん、子どもだけじゃなく大人にも必要な栄養素がたっぷりです☆

65円 185kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約20分
・大根 4cm・・・10円
・人参 1/4本・・・8円
・ツナ 1缶・・・59円
・お好きな具
たけのこ、蓮根など。特に高野豆腐がオススメです!
☆砂糖 大さじ1・・・2円
☆酒 大さじ2・・・4円
☆しょうゆ 大さじ1.5・・・3円
☆和風顆粒だし 小さじ1/2・・・3円
・刻み葱/あさつき 少々

合計金額129円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分当たり
エネルギー185kcal
タンパク質10.3g
脂質8.9g
炭水化物12.8g
食物繊維2.2g
食塩相当量2.1g
カルシウム85mg
1.2mg

作り方

①大根は2cmほどの厚さのいちょう切りにします。人参は乱切りに、根菜を使う場合は人参と同様に乱切りにしてください。

②高野豆腐は水で戻し、一口サイズに切っておきます。

③耐熱容器に①を入れ、少量の水を足して700w4分~加熱し、大根の下茹でと人参をあらかじめ柔らかくしておきます。

④鍋に、②、③を入れ、ひたひたの水、☆と軽く油を切ったツナをくわえて、中火で煮ます。落し蓋をして約10分煮てください。途中、全体をかき混ぜてムラができないようにしてください。

⑤煮汁がほとんどなくなったら、お皿に盛って、刻み葱を散らしたら完成♪

ポイント

煮物は冷めていく時に、味が染み込んでいきます。なので、ゆっくりと冷まして味をしみこませて下さい。

さらに冷蔵庫で冷やすと、ツナの旨みがグッと強くなり、高野豆腐からジュワっと旨みが広がります。温かいよりも少し冷やして食べるのがおすすめです♬

ちょこっと栄養知識

栄養効果:「免疫力を高める」「鉄分補給」「腸の調子を整える」

高野豆腐(凍り豆腐)は健康も美容にも強い味方なワケ
①約半分を占めるほどの高たんぱく質

高野豆腐は、豆腐の水分を飛ばして乾燥させたものです。なので、栄養素がギュッと凝縮されています。

高野豆腐の約50%がたんぱく質を占めていて、これは

高野豆腐1枚(約20g)で豆腐2/3丁分(200g)のたんぱく質量に相当します。

②良質な脂質の必須脂肪酸が豊富

高野豆腐に含まれている脂質のうち約60%が必須脂肪酸と言われる良質な脂質です。

必須脂肪酸は体内では作ることができないので、食事から摂取しなければなりません。

この必須脂肪酸は血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があるとされています。

③骨や皮膚の健康維持に欠かせないビタミン、ミネラルがたっぷり

骨の健康維持に関わる「カルシウム」「マグネシウム」

皮膚の健康維持に関わる「亜鉛」、さらに皮膚の老化を防止する「ビタミンE」

が豊富に含まれています♪

筋力の維持に欠かせないたんぱく質から、生活習慣病予防につながる必須脂肪酸、お肌の調子を整えてくれるビタミン、ミネラルが豊富なので、健康にも美容に嬉しい効果がギュッと詰まっているんです♪

最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

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