揚げなくてOK!厚揚げ南蛮 | シェルファcook

揚げなくてOK!厚揚げ南蛮

こんにちは♪
今回ご紹介させていただくレシピは
【厚揚げ南蛮】✨

玉ねぎの歯ごたえと大葉の風味が
アクセントになった
簡単タルタルソースで
厚揚げで作る南蛮♡

鶏肉を揚げて作るチキン南蛮も
もちろん美味しいですが
カロリーも手間も気になる…💦

そこですでに揚げてある厚揚げで
カロリーも手間も省略♡

ボリューム満点なのに
簡単ヘルシーなので
ぜひお試しください☺

68円 267kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  
調理時間:約10分(ゆで卵の作る時間を除く)
・厚揚げ 正方形2枚・・88円
☆酢 大さじ2・・4円
☆しょうゆ 大さじ1・・3円
☆酒 大さじ1・・2円
☆みりん 小さじ2・・1円
☆片栗粉 小さじ1・・3円
〇ゆで卵 1個・・23円
〇玉ねぎ 1/8個(約20g)・・5円
〇きざみ青じそ 小さじ1
 または 大葉(みじん切り)1枚分
〇食塩 少々
〇マヨネーズ 大さじ2・・6円
・パセリ 少々

合計金額135円(2人分)  
※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分あたり
エネルギー267kcal
タンパク質11.7g
脂質19.4g
炭水化物8.0g
食物繊維0.7g
食塩相当量1.7g
カルシウム180mg
2.4mg

作り方

①フライパンに油をひかずに厚揚げを入れ、中火で厚揚げの表面に焼き色をつける。厚揚げの前面に焼き色がついたら取り出し、少し冷めてから食べやすい大きさに切る。

②☆を混ぜ合わせる。①の厚揚げを再びフライパンへ入れ、混ぜあわせた☆を加えて中火で絡ませていく。とろみが出てきて、厚揚げに絡んだら器に盛る。

③玉ねぎを粗みじん切りにしたら、耐熱容器に入れレンジ500W1分ほど加熱して辛みを抜く。玉ねぎの粗熱を取る間に、ゆで卵を粗みじん切りにする。大葉があればみじん切りする。
(今回は大葉がなかったので、ハウス食品さんの「きざみ青じそ」を使ってます。)

④粗熱が取れた玉ねぎに、ゆで卵、大葉、マヨネーズ、食塩を加えてタルタルソースを作る。

⑤②の厚揚げの上に④のタルタルソースを乗せ、パセリを散らす。

ポイント

〇揚げる手間を厚揚げで省略👏!おまけにカロリーもカットです✨

〇玉ねぎの歯ごたえがアクセントになったタルタルソース♪

〇大葉以外に柚子胡椒を加えても大人味に♪

ちょこっと栄養豆知識

栄養効果:「骨や歯を強くする」「貧血予防」「免疫力アップ」

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