水切り豆腐のニラしらすのせ | シェルファcook

水切り豆腐のニラしらすのせ

歯ごたえのある水切り豆腐に、ニラしらすを乗せてお腹いっぱい♪

栄養満点なのでダイエット中にもオススメ!

おつまみにもぴったりなので、ぜひ作ってみてください♪

40円 122kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約5分(水切り豆腐を作る時間は除く)
・水切り豆腐(絹/木綿) 1/2丁・・19円
・にら 2本・・16円
・しらす干し 大さじ3・・36円
・ごま油 小さじ1/2・・5円
・いりごま 小さじ1/2・・3円
・ポン酢しょうゆ 適宜

合計金額79円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分当たり
エネルギー122kcal
タンパク質13.3g
脂質6.1g
炭水化物2.9g
食物繊維0.9g
食塩相当量1.5g
1.2mg
β-カロテン525μg
ビタミンD9.2μg
カルシウム180mg

作り方

①豆腐の水切りをしておく。一晩水切りしておくのがおすすめです*

豆腐を1cm幅にスライス切り、器に並べる。

②にらの根元を切り落とし、3cm幅のざく切りにする。

③耐熱容器に、にら、しらす干しを入れ、レンジ500W1分加熱する。にらに火が通っていたら、粗熱を取り、ごま油を加えて全体を混ぜる。

④①の豆腐の上に、③をトッピングし、いりごまを散らす。ポン酢しょうゆをかけて召し上がれ♪

ポイント

〇水切り豆腐は、冷ややっこでもOKです。水切りしたほうが歯ごたえが出るので、今回は水切りしました。

〇にらの量はお好みで増減してください♪

〇ごま油を加える前に、必ず粗熱を取ってください。ごま油の風味が飛んでしまいます。

ちょこっと栄養豆知識

栄養効果:「疲労回復」「血行促進」「骨や歯を強くする」

豆腐 × しらす干し はカルシウム吸収率UPのコンビ!

意外にも豆腐にはたっぷりのカルシウムが含まれています!絹ごしと木綿では、木綿のほうが多く含まれています。

そして、しらす干しにもカルシウムが豊富で、さらにカルシウムの吸収率をアップさせてくれるビタミンDも豊富に含んでいるので、一緒に食べることでカルシウムの吸収が効率よくなるんです♪

しらす干しやお豆腐は、どんな料理にもアレンジできる万能食材なので、ぜひいろいろな料理に使ってみてください♪

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