豆腐つくねのごま照り焼き

鶏ひき肉×豆腐でとってもヘルシーなつくねです♪

玉ねぎ、人参、ひじき入りで食物繊維たっぷり！野菜嫌いでもパクパク食べられます☆

甘辛い照り焼きだれをたっぷり絡めて召し上がれ♬

８８円　２５９kcal

材料・費用　調理時間
栄養価（1人分）
作り方
ポイント
ちょこっと栄養知識

材料・費用　調理時間

＜材料・費用＞（2人分）　　調理時間：約20分
・鶏ひき肉　140g・・・１１０円
・絹ごし豆腐　1/3丁(120g)・・・１２円
・玉ねぎ　1/2個・・・１６円
・人参　3cm・・・５円
・ひじき　大さじ1/2~1・・・１０円
・片栗粉　大さじ1・・・９円
・塩コショウ　少々
☆しょうゆ　大さじ1・・・３円
☆砂糖　大さじ1・・・２円
☆みりん　大さじ2・・・４円
☆酒　大さじ2・・・４円
・いりごま　適量

合計金額１７５円（２人分）　　※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください

栄養価（1人分）

エネルギー：259kcal　タンパク質：17.1g　脂質10.9g
炭水化物：20.8g（食物繊維：3.5g)　　食塩相当量：1.7g 鉄：1.8mg　カルシウム：113mg

作り方

※調理過程の写真を取り忘れてしまったので、今回はレシピのみで失礼します_(._.)_

①豆腐はザルに上げておき、軽く水切りをします。玉ねぎ、人参はみじん切りに、ひじきは戻して水気を搾ります。

②みじん切りをした玉ねぎ、人参は耐熱容器に入れ、レンジで軽く加熱しておきます。

③ボウルに鶏ひき肉、水切りした豆腐、戻したひじき、②と片栗粉、塩コショウを加えて、よく混ぜ合わせます。

④③を丸形に成型して、油（分量外）を熱したフライパンで中火で3分焼いていきます。3分後、ひっくり返して蓋をし、さらに3分加熱します。

⑤再びひっくり返したら、強火にして大さじ１の酒（分量外）を加えたら蓋をし、蒸し焼きにします。

⑥約3分後、汁気がなくなっていたらOK！お皿に取り出します。

⑦そのフライパンのまま、☆を投入し、弱火でとろみがつくまで加熱します。

⑧とろみがついたら、⑥のつくねに回しかけて、いりごまを散らしたら完成♪

ポイント

蒸し焼きにすることで、ふっくら仕上がります♪

玉ねぎや人参はなるべく細かいみじん切りにすると、舌触りがよくなります！具がゴロゴロしているほうがお好みの方は粗めのみじん切りにしてください♪

ちょこっと栄養知識

栄養効果：「ダイエット効果」「骨や歯を強くする」

絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養の違いは？

豆腐自体、ヘルシーで栄養価が高い食材ですが、絹ごしと木綿では栄養価が違ってきます！

なぜかというと…製法が違うから。

木綿豆腐は絹ごし豆腐からさらに水分を絞るため、栄養がギュッと凝縮されます。

凝縮された結果がこちらです！

100g当たり	絹ごし豆腐	木綿豆腐
カロリー	56kcal	72kcal
たんぱく質	4.9g	6.6g
脂質	3.0g	4.2g
炭水化物	2.0g	1.6g
食物繊維	0.3g	0.4g
カルシウム	57mg	86mg
鉄分	0.8mg	0.9mg
ビタミンE	3.1mg	4.7mg
ビタミンB1	0.10g	0.07mg
ビタミンB6	0.06mg	0.05mg