牛乳と卵で簡単!鮭とじゃがいものキッシュ風* | シェルファcook

牛乳と卵で簡単!鮭とじゃがいものキッシュ風*

鮭とじゃがいものキッシュ風

3ステップの作り方で簡単にキッシュ風♪

キッシュといえば、パイ生地やソース作りに手がかかる料理ですが、今回は簡単にするためパイ生地をカット! 「卵+牛乳」液を注いで焼くだけ簡単キッシュです!

手間もカロリーも節約できる一石二鳥です!そしてオーブンがなくても作れる手軽さがおすすめ♪

84円(1人分) 202kcal

材料・費用(2人分)  調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約15分
・鮭の切り身  中1切れ・・・98円
・じゃがいも  中1個・・・20円
・ほうれん草  2束・・・10円
・卵  1個・・・10円
・牛乳  30cc・・・5円
・塩コショウ  少々
・とろけるチーズ  大さじ3(約24g)・・・24円
・パセリ  適量

合計金額167円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価

栄養価 (1人分)
エネルギー:202kcal タンパク質:18.7g 脂質:8.7g
炭水化物:11.2g(食物繊維:1.0g)   食塩相当量:0.6g   カルシウム:118mg  鉄:1.1mg

作り方

①じゃがいもは皮をむき、1cm角に切ります。ほうれん草は3cm幅に、鮭は1切れを4等分に切ります。それぞれレンジで加熱し、火を通しておきます。

②グラタン皿に①を並べ入れます。そこに、卵と牛乳をよくかき混ぜた卵液を流し入れます。具全体が浸かるようにしてください。

<オーブンがない場合>

③-1 チーズを乗せる前に、②をレンジで700w4分加熱します。卵液に火が通ったら、上にチーズを乗せ、トースターでチーズがこんがりするまで約3分焼いたら完成♪

<オーブンがある場合>

③-2 ②にチーズを乗せ、180℃に予熱したオーブンで10分加熱したら完成♪ ※器の大きさやオーブンによって加熱時間が異なってくるので、様子を見ながら加熱してください。

④焼きあがったら、パセリを散らして召し上がれ♪

ポイント

あらかじめ、食材をレンジ加熱しておくので時短に☆

ちょこっと栄養知識

栄養効果:「免疫力UP」「疲労回復」「筋肉維持」

一般的なキッシュには、ビタミンC:ほうれん草やじゃがいもなどの野菜類ビタミンB2:チーズや卵たんぱく質:ベーコンや鮭、卵、チーズが入っています。

ビタミンCは、美肌効果はもちろん、ストレスへの対抗力や免疫力をアップさせます。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があるので、焼いても安心です☆

ビタミンB2は、体内で脂質をエネルギーに変える作用を助けて疲労回復につながります。そして、たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下し、代謝の低下そして身体機能全体の低下につながってしまうので大切な栄養素です☆

本格的なキッシュは、パイ生地が使われていて、カロリーとともに糖質や脂質がたくさん含まれているので食べすぎには注意してください☆

<旦那の食レポ>★★★★☆

食べ応えもあり、美味しいが個人的にはもう少しチーズがあれば嬉しい!

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コメント

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