揚げないメンチカツ* | シェルファcook

揚げないメンチカツ*

揚げないメンチカツ

揚げ物はしたくないけど、揚げ物系が食べたくなる時に♪

オーブンがなくても、レンジとトースターで揚げないフライ料理ができちゃいます!

今回はキャベツの大量消費もかねて、メンチカツを作りました☆

一見、材料が多く見えますが、ボウルで混ぜて、焼くだけの簡単レシピです*

89円(1人分) 319kcal

材料・費用(2人分)  調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約20分
・鶏ひき肉   150g・・・117円
・キャベツ   大4枚・・・22円
・パン粉  大さじ2 ・・・4円
・牛乳   大さじ2・・・4円
・卵   1個・・・10円
☆ケチャップ   大さじ1・・・3円
☆醤油   大さじ2/3・・・2円
☆ウスターソース  大さじ1 ・・・11円
☆砂糖   小さじ2/3・・・1円
☆ナツメグ、塩コショウ  少々
●パン粉   大さじ2・・・3円
●サラダ油  小さじ1・・・1円
・パセリ   少々

合計金額178円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価

栄養価 (1人分)
エネルギー:319kcal タンパク質:19.6g 脂質:18.8g
炭水化物:16.4g(食物繊維:2.3g)    食塩相当量:1.2g   ビタミンC:47mg  鉄:1.6mg  カルシウム:93mg

作り方

①キャベツをみじん切りにします。ボウルに鶏ひき肉、みじん切りにしたキャベツを入れます。別のお皿にパン粉と牛乳を合わせて混ぜておきます。ボウルに、パン粉+牛乳、卵、☆の調味料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。

②●のパン粉に●の油を回しかけ、なるべく均一になるようにかき混ぜます。

③グラタン皿に①の肉だねを敷き詰め、その上に②のパン粉を広げます。

ラップをせずに、レンジ700wで3分加熱します。爪楊枝を指して、お肉がついてこなかったら、トースターで3分焼き、パン粉に焼き目をつけたら完成♪

オーブンがある場合は、200℃で7分~加熱してください。

ポイント

鶏ひき肉だけですが、パン粉+牛乳を加えることでジューシーさとやわらかさをプラス!

パン粉に油を混ぜて焼くことで、こんがり焼き色がつくようになっていますので、焼きすぎに注意してください*

ちょこっと栄養知識

栄養効果:「骨を強くする」「むくみ解消」「ストレス耐性」

キャベツには”キャベジン”という成分が胃の粘膜を保護し、胃の働きを守る効果があるのは有名だと思います。今回はそれ以外の栄養成分に注目します!

キャベツには、カルシウムが意外と含まれているんです☆ キャベツ2枚当たりに約43mg含まれていて牛乳の1/2カップ相当です。牛乳が苦手な方も野菜からもカルシウムが補給できます☆

カリウムも豊富なので、余分な水分を排出してくれる働きがあるので、外食が続いている方や調理済みの食事が多かったり、むくみが気になる方はぜひ多く摂りたい栄養素です。

ビタミンCも豊富で、ストレスが多い時には体内でビタミンCの消費量が増加しています。ビタミンCは体内で貯蓄できない栄養素なので、疲れ気味、ストレスを多く感じた時には特に多く摂りましょう☆

<旦那の食レポ>★★★★★

スプーンでサクッと食べれて食べやすく、個人的にはソースをかけて食べるのがオススメで、子ども達にも好まれるであろう一品!

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