鶏むね肉&ヘルシータルタルで!揚げないチキン南蛮 | シェルファcook

鶏むね肉&ヘルシータルタルで!揚げないチキン南蛮

一般的なチキン南蛮は1人前約600kcalもあるんです・・・!おかずでこんなにカロリーがあったら、ごはんと一緒に食べたら1食で1000kcal弱にもなってしまうなんて、恐ろしいです。

あの濃い目の味付けチキンとコクのあるタルタルソースで食べるのはとっても美味しいですよね♪

そこで、ヘルシーな鶏むね肉を使って揚げずに作れるレシピ!お手軽に作れてカロリーもカットできるなんて一石二鳥です☆

タルタルソースにも一工夫!カッテージチーズで作るタルタルは、卵で作るタルタルソースよりもヘルシー&さっぱりとした味わいに♪もちろんカロリーも抑えられます!

ついでに、節約もかなっちゃいます☆

76円 221kcal

材料・費用 調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約15分
・鶏むね肉 1枚・・・121円
(下味 塩コショウ 少々)
・鶏卵 1個・・・10円
★酢 大さじ1・・・2円
★砂糖 大さじ1・・・2円
★しょうゆ 大さじ1・・・3円
・小麦粉 大さじ1・・1円
・サラダ油 小さじ1
☆カッテージチーズ 大さじ2・・12円
☆マヨネーズ 小さじ1・・・1円
☆ブラックペッパー 少々
・お好きな付け合わせ

合計金額152円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

1人分当たり
エネルギー221kcal
タンパク質28.8g
脂質6.6g
炭水化物9.7g
食物繊維0.1g
食塩相当量1.7g
カルシウム27mg
1.0mg
ビタミンB60.68mg

作り方

①鶏むね肉は観音開きにし、横半分に切り、均等な厚さのそぎ切りにする。。ポリ袋に鶏むね肉、塩コショウ、小麦粉を加えて、シャカシャカと振る。

②★と☆をそれぞれ別のボウルで混ぜ合わせる。

③溶き卵に①の鶏むね肉をくぐらせて、油を熱した深めの鍋で焼く。両面に焼き色がついたら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。

④混ぜ合わせた★を加えて、煮詰めながら全体によく絡める。

⑤汁気がなくなったら、お好きな付け合わせとともに器に盛る。混ぜ合わせた☆(カッテージタルタル)を添える。

ポイント

〇鶏むね肉は火が通りやすいように、均等な厚さのそぎ切りにすることで短時間で火が通ります☆

ちょこっと栄養豆知識

栄養効果:「疲労回復」「筋力アップ・維持」「髪の健康維持」

鶏肉は他のお肉よりも消化吸収されやすい!

低脂質でヘルシーな鶏肉は、他のお肉よりも消化吸収されやすいんです。なので、風邪をひいた時や胃腸の調子が悪いとき、幼児やお年寄りの方にもおすすめのたんぱく質源です☆

安くて、ヘルシー、胃腸にも優しいなんて、鶏肉は良いこと尽くしですね♪

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