マヨネーズ減らしても美味しい!ヘルシーごぼうサラダ | シェルファcook

マヨネーズ減らしても美味しい!ヘルシーごぼうサラダ

ヘルシーごぼうサラダ

市販のごぼうサラダは、ごぼうの茶色というよりは白っぽくなるほどマヨネーズがたっぷり使われています。ごぼうは食物繊維が豊富なので積極的に食べたい食材ですが、市販のサラダではマヨネーズが多すぎるのが管理栄養士として推しきれないポイントです・・・。

そこで、今回はマヨネーズの量を大幅に減らしつつ、出汁を効かせて、ちゃんと美味しいごぼうサラダのレシピを作りました!

マヨネーズの量が多すぎず、少なすぎないので、沢山食べてもくどくなく、パクパク食べられます♪ おつまみにもなりそうなサラダです☆

27円(1人分) 65kcal

材料・費用(2人分)  調理時間

※小鉢2人分なので、おかずとして作る場合は倍量で作ってもいいかもしれないです。

・ごぼう  1/2本・・・30円
・にんじん 1/3本・・・11円
・和風顆粒だし 小さじ1 ・・・6円
・酒 小さじ1・・・1円
・みりん 小さじ1・・・1円
・しょうゆ 小さじ1・・・1円
・追加しょうゆ  小さじ1・・・1円
・マヨネーズ  小さじ2・・・2円

合計金額53円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価 (1人分)

エネルギー:65kcal タンパク質:1.6g 脂質:3.0g
炭水化物:7.7g(食物繊維:1.8g)    食塩相当量:1.6g  

作り方

①ごぼうは、タワシで土を洗い流します。皮は向かず、表面を包丁でこそげ落としていきます。薄く斜め切りにしてから、重ねて千切りにしていきます。切ったごぼうはすぐに変色してくるので、切りながら水の中へ入れます。2~3分水にさらしたら、あく抜き完了です。

②人参もごぼうと同様の大きさの千切りにします。水気を切ったごぼうと千切り人参を耐熱容器に入れます。(今回はたけのこがあったので加えてます。)

③②に、顆粒和風だし、酒、みりん、しょうゆを加えて軽く混ぜたら、蓋をしてレンジ700w3分加熱します。加熱後、追加のしょうゆをかけまわして全体を混ぜ、再びレンジ700wで4分加熱します。

④加熱後、調味液がほとんどなくなっていると思うので、蓋を開けて粗熱を取ります。(調味液が残っている場合は、一度味見をして十分な味だったら、捨てちゃってOKです。まだ味が薄いと思ったら追加で加熱してください)このときに味見をして、これだけでも出汁が効いていて美味しいと思える味になっていることがマヨネーズを減らすポイントです☆

⑤粗熱が取れたら、マヨネーズを加えて全体を和えたら完成♪ お好みでごまを散らしてもいいかもしれません♪

ポイント

ごぼうを水にさらすと出てくる茶色は実はポリフェノールです。あく抜きをするとうまみや風味も逃げてしまうので、2~3分だけでOK! 

きれいな色の仕上がりにしたい場合は酢水にさらしますが、必ずしもあく抜きは必要ではないので、料理によって使い分けると◎

ちょこっと栄養知識

栄養効果:「便秘予防」「がん予防」「動脈硬化予防」

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のセルロース、リグニンの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。食物繊維の塊と言ってもいいほどですね!

これらの食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消、ダイエットに効果的です。(※ただし糖質が多い野菜なので、低糖質ダイエットには不向きの野菜かもしれません。)腸内環境を整えることは動脈硬化やがん予防にもつながります。

さらにイヌリンは、血糖値を下げる働きがあると言われているので、糖尿病にも効果があるとされています。

ごぼうといえば、冬の根菜類のイメージが強いかもしれませんが、美味しい時期は夏を除く、ほぼ1年通してあります!詳しくは4~5月、11月~1月と新ごぼうは6~7月にあたります。新ごぼうを加えれば、ほぼ年中おいしく食べられるお野菜ですね♪

食物繊維は不足しがちな栄養素の一つなので、ぜひごぼうも積極的に取り入れて食物繊維不足を解消しましょう♪ ※食物繊維が多いので1日当たり1本を超えるような量は食べないようにしましょう、お腹の調子を壊してしまいます。

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