簡単メイン!キャベツのトンテキ蒸し | シェルファcook

簡単メイン!キャベツのトンテキ蒸し

キャベツのトンテキ蒸し

トンテキ用の豚肉がなくても、豚小間でトンテキに!

豚小間だけだとボリュームが足りないので、キャベツも一緒に蒸せばボリュームアップ♪ たくさんの野菜も一緒に食べられるメインに大変身!

豚小間だから、レンジ加熱だけで調理できるのも嬉しいポイント☆

94円(1人分) 266kcal

材料・費用(2人分)  調理時間

<材料・費用>(2人分)  調理時間:約10分(漬け込む時間は除きます)
・豚小間  180g・・・142円
・塩コショウ  少々
☆しょうゆ  大さじ1・・・3円
☆みりん  大さじ1・・・2円
☆オイスターソース  大さじ2/3 ・・・20円
☆砂糖  小さじ1・・・1円
☆おろししょうが 大さじ1/2・・・2円
☆おろしにんにく 大さじ1/2・・・2円
・キャベツ 大3枚・・・15円

合計金額187円(2人分)  ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価(1人分)

※豚バラが多いとカロリーがこれより高くなります。
エネルギー:226kcal タンパク質:20.0g 脂質:13.8g
炭水化物:14.5g(食物繊維:1.5g)   食塩相当量:2.3g   ビタミンB1:0.84mg カリウム:530mg 亜鉛:2.2mg

作り方

①豚肉をポリ袋にいれ、☆を加えて揉みこみ、15分ほど放置します。放置したら、耐熱容器に入れ、700w2分加熱し、かき混ぜて、再び1分加熱します。そうすることで加熱のムラをなくします。

②豚肉の5割くらい色が変わっていたら、ざく切りにしたキャベツを上から乗せて700w3分加熱します。取り出して、全体をかき混ぜて2分加熱します。キャベツがしんなりし、豚肉に火が通って味が馴染んでいたら完成♪

ポイント

豚小間は、どの部位が多く含まれるかで大きくカロリーが左右します。例えば、豚バラが多く入っている豚小間だとカロリーが高くなります。

食費よりもカロリーを重視したいときは、豚小間ではなく、豚もも肉を使用するとお肉の歯ごたえもあり脂っぽくなく、カロリーを抑えることができるのでおすすめです♪

ちょこっと栄養知識

「疲労回復」「免疫力、筋力UP」「代謝UP」

豚肉には、ビタミンB1たんぱく質ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンB1は、疲労回復にとても大きな活躍をしてくれます。「疲れたときには豚肉!」と言っても過言ではないです☆ 野菜にもビタミンB1は含まれていますが、非常に水に溶けやすい性質があるので、洗ったり、水にさらしたりすると流れ出てしまいます。その点、豚肉は洗う必要がないのでビタミンを逃すことなく食べられるのもポイントです!

「お肉にミネラル?」と思ったかもしれません。豚肉には、カリウム、亜鉛、リンが豊富に含まれています。カリウムは、むくみを改善してくれます。亜鉛は新陳代謝に、リンは骨や歯の形成に関わるミネラルです。日本人はミネラル不足と言われているので、お肉からもミネラルを補給しましょう!

<旦那の食レポ>★★★☆☆

キャベツとお肉に味が染み込んでいて、白いご飯と一緒に食べたくなる一品です!

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