鮭のちゃんちゃん蒸し＊

鮭は、和食から洋食、中華料理など色々な料理に合うお魚ですよね☆

今回は、たくさんの野菜と一緒に食べられる北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」をレンジ蒸しで！

アレンジ自在の鮭をちゃんちゃん蒸しで食べませんか♪

１１０円（１人分）　１６８kcal

＜材料・費用＞（２人分）　　調理時間

＜材料・費用＞（２人分）　　調理時間：約10分
・鮭の切り身　2切れ（小さければ3切れ）・・・１８２円
・片栗粉　　小さじ2・・・６円
・キャベツ　大３枚・・・１６円
・人参　　1/4本・・・６円
☆赤味噌　大さじ1・・・２円
☆白みそ　大さじ1・・・２円
☆醤油　　大さじ1・・・３円
☆みりん　大さじ1・・・２円
☆砂糖　　大さじ1/2・・・１円
・白ごま　少々

合計金額２２０円（２人分）　　※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。

栄養価 (１人分）

エネルギー：168kcal　タンパク質：16.9g　脂質：4.1g
炭水化物：15.8g（食物繊維：2.3g)　　　　食塩相当量：2.5g 　鉄：1.1mg

作り方

①鮭の切り身をポリ袋に入れ、片栗粉と酒（大さじ1：分量外）を加えて揉みこみ、置いておきます。鮭のパサつきを防止！

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②鮭を置いている間に、キャベツはざく切りに、人参はいちょう切りまたは薄い短冊切りにします。☆の調味料はよくかき混ぜて合わせます。

③耐熱容器にキャベツ、人参を敷き、その上に①の鮭を並べます。合わせた☆を鮭全体にかけます。レンジ700w5分加熱します。鮭に火が通っていたら、いりごまを散らして完成♪

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ポイント

野菜はキャベツや人参や以外の野菜でも！きのこを加えても美味しいです♪

白みそがない場合は、合わせ味噌で代用可能です。その場合は、赤味噌は入れずに合わせ味噌を大さじ２で使用してください。

少し濃い目の味付けなので、薄味が好きな方は、各調味料を2/3に減らしてください♪

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ちょこっと栄養知識　

栄養効果：「がん予防」「美肌」「ダイエット」

味噌と言えば、「塩分が高い」というイメージがまず出てくる方が多いと思います。ですが、発酵食品の一つであることを思い出してください！発酵食品と言えば、健康効果が高いと今では有名ですよね。発酵食品の味噌にもたくさんの栄養が含まれています。

味噌に含まれる成分には、がんの原因の一つであるか酸化物質の生成を抑える抗酸化作用があるものや、腸内での発がん物質の生成を抑える作用がある成分が含まれているんです！

そして、有名な「大豆イソフラボン」を含んでいるので、女性ホルモンと似た働きをし、肌の調子を整えてくれます。がん予防にも関係している抗酸化作用も美肌につなげる働きがあります。そして、発酵する過程で増えた菌が腸内環境を整えてくれるのも美肌効果につながってきます♪

味噌には、脂質の吸収を抑えてくれる「大豆サポニン」という成分も含まれています。さらに代謝に関わるビタミンＢ群も含まれているので、ダイエット効果も期待できる優れものです☆

とはいえ、味噌には塩分がたくさん含まれているので、野菜やお肉などほかの食材をたっぷり加えて、一緒に食べてください♪　野菜には余分な水分を排出してくれるカリウムが豊富なので特に一緒に食べることをおすすめします！

古くから日本にある伝統的な調味料のお味噌を上手に食べていきましょう♪

＜旦那の食レポ＞★★☆☆☆

赤味噌の味が強く、ついついお酒が欲しくなる一品です！

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