いつでも安定した安さで手に入る「お豆腐」は、大豆製品の代表です☆
大豆製品には、免疫力を高めてくれるほか、鉄分やカルシウムも含まれていて、栄養価が◎
ダイエット中にもオススメの食材です☆
そんなお豆腐は、湯豆腐・冷ややっこ、お豆腐ステーキ、麻婆豆腐など和食から洋食、中華まで様々な料理に合いますよね♪
今回は、ツナとたっぷりのお野菜で炒めた【炒り豆腐】レシピです！ツナの旨みとコンソメのコクをブラックペッパーが引き立たせてくれる味わいです♪
コンソメを使って洋風に仕上げましたが、和風だし、しょうゆなどで和風に簡単チェンジも〇
水切りさえすれば、簡単に作れるので是非お試しください♬
４９円 １２９kcal
材料・費用 調理時間
＜材料・費用＞（2人分） 調理時間：約10分
・豆腐（絹/木綿） 1/2丁・・・１８円
・きゅうり 1/2本・・・２２円
・人参 1/4本・・・８円
・たまねぎ 1/4個・・・８円
・ツナ 1/2缶・・・３０円
・乾燥しいたけ １個・・・６円
・コンソメ 小さじ1・・・５円
・塩コショウ 少々
・粗挽き黒こしょう 多め
合計金額９７円（２人分） ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。
栄養価（1人分）
| | 1人分当たり |
| エネルギー | 129kcal |
| タンパク質 | 9.6g |
| 脂質 | 7.3g |
| 炭水化物 | 5.9g |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 食塩相当量 | 0.9g |
| カルシウム | 101mg |
| 鉄 | 1.2mg |
作り方
①きゅうりは、半月切りにし、ポリ袋に入れて塩を加えて揉みこんでおきます。
たまねぎ、にんじん、乾燥しいたけ（水で戻しておく）は、みじん切りにします。たまねぎと人参は耐熱容器に入れて、レンジであらかじめに加熱しておきます。
豆腐はしっかりと水切りしておきます。
②熱したフライパンに軽く油を切ったツナを加えて、フライパン全体にツナの油を広げます。その後、①を加えて炒めていきます。
③火が通ったら、水切りした豆腐を丸ごと加えて、崩しながら炒めていきます。豆腐全体に火が通ったら、水気を絞ったきゅうり、コンソメ、塩コショウを加えて、さらに炒めます。
④コンソメ顆粒が溶けて、全体が炒められたら、黒胡椒をかけてサッと炒めたら完成♪
⑤お皿に盛り、黒胡椒を仕上げにたっぷりかけたら召し上がれ☆
ポイント
豆腐の水切りは、しっかりしてください☆ そうじゃないと、どんどん水分が出てきてしまいます…。急いで水切りするときは、キッチンペーパーに包んだらレンジ加熱して水切りを。
黒胡椒はたっぷりがおすすめです♬
ちょこっと栄養知識
栄養効果：「免疫力アップ」「骨や歯を強くする」「鉄分強化」
こしょうの色の違いって？
スパイスの中でも、「こしょうは」は世界中で馴染み深く愛されています。
胡椒には、ホワイト、ブラック、グリーンと色の違うこしょうがあります。色は違いますが、これらのこしょうは、すべて同じこしょうの実からできているんです。
では、色の違いはなぜできるかというと・・・
収穫する時期や収穫後の処理によって色の違いがでてきます。
①黒こしょう、緑こしょう、未熟なこしょうの実
香りと辛みが強めの黒こしょう、さわやかな刺激のある辛みの緑胡椒は、未熟なこしょうの実を乾燥させて作られています。
緑こしょうの場合は、フリーズドライで乾燥させるので、緑色が残ります。
②白こしょうは、完熟したこしょうの実
一方、優しいマイルドな味わいの白こしょうは、完熟したこしょうの実を収穫し、皮をとって乾燥させて作られています。
「こしょう」と言えど、香りや辛みの強さ、色の違いがあり、それぞれ料理に合わせて使い分けられるようになったら素敵ですよね♪
こしょうは風味が変化しやすいので、直前に挽くのが理想です。が、なかなか難しいですよね。
いつか私も調味料棚を充実させたいと思っています！
最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
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