③腸の調子を整える
腸には、善玉菌と悪玉菌が存在していて、善玉菌が多いと腸の調子は良くなります。
腸は、食べ物の消化・吸収を担う大切な消化器官の一つで、食べ物に付着した細菌やウイルスを身体の内側へ侵入させないようにする重大な役割もあります。そのため、体内の免疫細胞の約７０％が腸に存在しているともいわれています。
重大な防衛任務がある腸の調子を整えることは、免疫力を高めることに直結していると言えますね。
消化吸収を促進して、腸の調子を整える食品
大根
大根に豊富に含まれている消化酵素「ジアスターゼ」は、消化を助けてて、効率よく吸収できるようにする働きがあります。胃や腸の負担を減らして、素早く消化・吸収させてくれる以外に、代謝アップにもつながります。
ただし、この酵素は熱に非常に弱いので、生の大根、さらにはすりおろすことによって増えるので大根おろしとして食べるのが一番効果的です♪
腸の調子を整える善玉菌を増やす栄養素、食品
発酵食品
近年、発酵食品の健康効果が注目されて、スーパーで売り切れる発酵食品も出てきたりしました。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌として働く菌が豊富に含まれているからです。これらの菌は、一度食べて定着してはくれないので、継続的に摂取する必要があります。
①ヨーグルト
ヨーグルトにはビフィズス菌が豊富に含まれています。このビフィズス菌は悪玉菌を抑えて、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。また、ビフィズス菌が直接、腸を刺激して免疫機能を高める効果があると言われています。
②キムチ
キムチには、乳酸菌が含まれています。乳酸菌はビフィズス菌よりも胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいとされています。また、キムチに使われている白菜には食物繊維やミネラルが含まれ、味付けには、唐辛子やにんにくなどのスパイスが使われているので、３つのパワーで免疫力アップが期待できます☆
③味噌
発酵食品の代表ともいえる日本の伝統的な食材です。日本人には馴染みの深い食材なので、毎日の食事に手軽に取り入れやすいですよね！ お味噌汁はもちろん、田楽やとんかつなどの味噌ダレ、和え物など、色々な料理に味噌を使って食べましょう♪
④納豆、チーズ
納豆やチーズも発酵させて作られるので、整腸作用のある善玉菌を含んでいます。
良質な食物繊維
①ヌルヌル食材
サトイモ、長芋、オクラ、モロヘイヤなどのヌルヌルが特徴の食材には、ぬめり成分である「ムチン」が含まれています。このムチンは、免疫力を高め、疲労回復を促進する働きがあります。また、たんぱく質の分解を助けるので、免疫細胞の材料となるたんぱく質の吸収を促進してくれます。
②わかめ、こんぶ、ひじきなどの海藻類
海藻類には、「アルギン酸」という植物性の食物繊維が豊富に含まれています。また海産物でもあり、ミネラルを豊富に含んでいて、食物繊維とミネラルのダブルのパワーで免疫力アップにつながります。
③きのこ類
きのこに含まれる食物繊維のなかに「βーグルカン」という食物繊維があります。このβーグルカンは腸内の免疫細胞に直接働きかけ、免疫力を高める効果があります。
④野菜（ほうれん草、人参、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤなど）
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらを主に含んでいるかは野菜によって異なります。
善玉菌のエサとなるのは水溶性食物繊維なので、この食物繊維が多くて、家庭が食べやすい野菜をあげてみました。これらの野菜は、主食にも主菜にも副菜、汁物とどの料理にも使うことができる野菜なので、日々の食事に取り入れやすいと思います。
⑤こんにゃく
こんにゃくには、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」が豊富に含まれています。料理だけでなく、ゼリーや糖質オフの麺、スイーツなどにも使われていて、ちょっとした間食の時にも摂取しやすい食材です。
⑥りんご、バナナ
果物の中でも、食物繊維が多いりんご、バナナ。特にリンゴは「医者いらず」とも昔から言われるほどです。りんごに含まれる「リンゴポリフェノール」は、免疫細胞に直接働きかけて活性化する作用があります。特に皮に多く含まれているので、皮ごと食べるようにしましょう。
バナナには、食物繊維のほかに、ビタミンやカリウムも含まれていて、代謝のアップにつながったり、不要物の排除を促進する効果があります。
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