揚げ物はしたくないけど、揚げ物系が食べたくなる時に♪
オーブンがなくても、レンジとトースターで揚げないフライ料理ができちゃいます！
今回はキャベツの大量消費もかねて、メンチカツを作りました☆
一見、材料が多く見えますが、ボウルで混ぜて、焼くだけの簡単レシピです＊
８９円（１人分） ３１９kcal
材料・費用（２人分） 調理時間
＜材料・費用＞（２人分） 調理時間：約20分
・鶏ひき肉 150g・・・１１７円
・キャベツ 大4枚・・・２２円
・パン粉 大さじ２ ・・・４円
・牛乳 大さじ2・・・４円
・卵 1個・・・１０円
☆ケチャップ 大さじ1・・・３円
☆醤油 大さじ2/3・・・２円
☆ウスターソース 大さじ1 ・・・１１円
☆砂糖 小さじ2/3・・・１円
☆ナツメグ、塩コショウ 少々
●パン粉 大さじ2・・・３円
●サラダ油 小さじ1・・・１円
・パセリ 少々
合計金額１７８円（２人分） ※費用は、あくまで自分たちがスーパーで購入した際の税込み金額を基に計算しています。時期や場所により値段は変動し、必ずしもこの費用で作れるとは保証できませんので、あくまで参考にしてください。
栄養価
栄養価 (１人分）
エネルギー：319kcal タンパク質：19.6g 脂質：18.8g
炭水化物：16.4g（食物繊維：2.3g) 食塩相当量：1.2g ビタミンＣ:47mg 鉄：1.6mg カルシウム:93mg
作り方
①キャベツをみじん切りにします。ボウルに鶏ひき肉、みじん切りにしたキャベツを入れます。別のお皿にパン粉と牛乳を合わせて混ぜておきます。ボウルに、パン粉＋牛乳、卵、☆の調味料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
②●のパン粉に●の油を回しかけ、なるべく均一になるようにかき混ぜます。
③グラタン皿に①の肉だねを敷き詰め、その上に②のパン粉を広げます。
④ラップをせずに、レンジ700wで3分加熱します。爪楊枝を指して、お肉がついてこなかったら、トースターで3分焼き、パン粉に焼き目をつけたら完成♪
オーブンがある場合は、200℃で7分～加熱してください。
ポイント
鶏ひき肉だけですが、パン粉＋牛乳を加えることでジューシーさとやわらかさをプラス！
パン粉に油を混ぜて焼くことで、こんがり焼き色がつくようになっていますので、焼きすぎに注意してください＊
ちょこっと栄養知識
栄養効果：「骨を強くする」「むくみ解消」「ストレス耐性」
キャベツには”キャベジン”という成分が胃の粘膜を保護し、胃の働きを守る効果があるのは有名だと思います。今回はそれ以外の栄養成分に注目します！
キャベツには、カルシウムが意外と含まれているんです☆ キャベツ2枚当たりに約43mg含まれていて牛乳の1/2カップ相当です。牛乳が苦手な方も野菜からもカルシウムが補給できます☆
カリウムも豊富なので、余分な水分を排出してくれる働きがあるので、外食が続いている方や調理済みの食事が多かったり、むくみが気になる方はぜひ多く摂りたい栄養素です。
ビタミンＣも豊富で、ストレスが多い時には体内でビタミンＣの消費量が増加しています。ビタミンＣは体内で貯蓄できない栄養素なので、疲れ気味、ストレスを多く感じた時には特に多く摂りましょう☆
＜旦那の食レポ＞★★★★★
スプーンでサクッと食べれて食べやすく、個人的にはソースをかけて食べるのがオススメで、子ども達にも好まれるであろう一品！
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