免疫力を高める食事①～④
①免疫細胞の材料になる「たんぱく質」「ミネラル」を摂る
免疫細胞は、主にたんぱく質からできています。なので、たんぱく質が不足すると免疫細胞を作ることができず、免疫力を高めるどころか、次第に免疫細胞の数が減り、免疫力が低下してしまいます。
また、鉄や亜鉛などのミネラルは免疫細胞の働きを助ける作用があります。
お肉、お魚、大豆・大豆製品
これらは、たんぱく質源として重要な食品です。毎食、取り入れましょう！
卵
たんぱく質に加えて、鉄分も亜鉛も含まれているので、1つの食材で免疫細胞の材料をゲットできる一石二鳥な食材です♪
②身体の内側から温める
体温が１℃低下すると、免疫力は約３０％も低下すると言われています。体温が低下することによって、身体の機能を２４時間自動で調節している自律神経が乱れてしまうので、免疫力も低下してしまいます。そのくらい適切な体温を保っておくことは免疫力を下げないためにも重要なんです！
体温をキープまたは高くするためには、代謝を上げる必要があります。
代謝とは
代謝には「基礎代謝」「新陳代謝」があります。それぞれ役割が少し異なります。
心臓などの臓器を動かしたり、体温を維持するために必要なエネルギーを作るのが「基礎代謝」
古くなった細胞を排除し、新しい細胞を作るために必要なエネルギーを作るのが「新陳代謝」
ということで、どちらの代謝もとても重要なんですが、免疫力を高めるためにより重要なのは「基礎代謝」になります。
代謝を上げるために必要な栄養成分、食品
筋肉は、身体を支えたり、体温を維持・アップさせる働きがあります。なので、筋肉を維持・増やすことで基礎代謝を上げることができます。筋肉量が多いほど、運動した際に作られるエネルギー量も増えます。
筋肉以外にも、栄養成分によって代謝は上がります。血液の流れをサラサラにしたり、臓器に働きかけることで代謝を上げてくれる栄養成分があります。
お肉、お魚、卵、大豆製品などの主なたんぱく質源
筋肉はたんぱく質から作られます。なので、筋肉を維持・増やすためには、たんぱく質が必要不可欠です！免疫細胞の材料にもなるので、たんぱく質は本当に必須！
主にメイン料理に使われる食材なので、主食のごはんやパン、麺だけで食事を済ませず、お肉、魚、卵、大豆製品のどれかは一緒に食べるようにしましょう。
特に、豚肉はかなりオススメ！糖質の代謝に欠かせないビタミンＢ１がお肉の中でも豊富に含まれています。脂質の代謝に関わるカルニチンも含まれているため、代謝アップに大活躍♪
スパイス
スパイスには、血行を良くする働きや、胃腸の調子を整える働きによって代謝を上げる効果があります。今回は、手に入れやすく、使いやすいスパイス（香辛料）をご紹介☆
（スパイスって奥が深いので、これ以外にも代謝を高めるスパイスはたくさんあるので、興味がある方は調べてみてください♪）
①唐辛子
辛い子スパイスとして代表的な「唐辛子」は、「鷹の爪」「レッドペッパー」などとして売られています。唐辛子には、辛み成分の「カプサイシン」が含まれており、副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促進し、代謝を上げる効果があります。
②黒こしょう
こしょうの辛み成分「ピぺリン」は、血管を広げて血行を良くする働きがあります。また消化吸収をよくするため、胃腸の調子を整える効果も！
③しょうが
身体を内側から温める食材として有名ですね！生姜湯や生姜汁など寒い冬になると作られます。
しょうがの辛み成分「ショウガオール」が血行を良くしてくれるので、代謝アップにつながります。
④にんにく
にんにくの香り成分「アリシン」は、血液をサラサラする働きがあり、血行を促進します。さらに胃腸の調子を整える働きもあって、ダブルで代謝を上げる効果があります。
「アリシン」は水や油に溶けやすく、５０℃～８０℃の油で熱されると分解されて「アホエン」という成分に変わります。
この「アホエン」は、動脈硬化の原因となる活性酸素の血中濃度を下げてくれる働きがあるため、血行が良くなり、代謝アップにつながります。
ただし、「アホエン」は生のにんにくには含まれておらず、低温でじっくり油と加熱しないといけないので、「ガーリックオイル」がおすすめです。
使いやすい生のにんにくや粉末でも、血液をサラサラにする効果は期待できるのでご安心を！
玉ねぎ
玉ねぎには、にんにくの香り成分でもある「アリシン」を含んでいます。この成分以外に「硫化アリル」という成分も含まれていて、コレステロールの代謝を高め、血液をサラサラにする効果があるため、代謝を高める働きがあります。
常備菜の一つなので、手軽に使える食材ですね♪
白菜
白菜は、ほとんどが水分なので栄養が少ないと思われがちです。色の濃い野菜(緑黄色野菜）に豊富なカロテンは少ないですが、活性酸素を体外へ排出するミネラルは、たっぷり含まれています。夏はサラダや和え物にして、冬はお鍋にたくさん入れて食べましょう♪
納豆
納豆のネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす働きがあります。血栓ができにくくなるということは、血行がよくなるので代謝アップにつながります。
その他にビタミンＢ群や食物繊維、鉄、カルシウムなど色々な栄養成分を豊富に含んでいるのも代謝を上げる効果が期待できます。
大豆、大豆製品
大豆には「大豆サポニン」という成分が含まれていて、免疫細胞のエサになるほか、活性酸素の排除して血液をサラサラにするする効果があります。
納豆にもこの成分は含まれています。納豆のほか、高野豆腐にたっぷり含まれています。
黒酢
黒酢には、クエン酸とアミノ酸が豊富に含まれていて、脂肪の代謝が活発になるため、代謝アップにつながります。
今では、飲みやすく美味しくなった黒酢の商品が色々ありますね♪
アーモンド
ナッツ類の中でもアーモンドには、脂肪の代謝に関わるビタミンＢ２やビタミンＢ１、カルシウムなども含まれていて、代謝アップにつながります。
ただし、脂質も多く、高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。
ウナギ
夏の土用丑の日に食べられるウナギは、スタミナ食材として有名ですよね。
このウナギには、ビタミンＢ群をはじめ、ビタミンＡ、Ｅなどビタミンの宝庫とも言われています。代謝に関わるビタミンがたっぷりなので代謝アップにつながります。
グレープフルーツ
グレープフルーツの香り成分「ヌートカトン」は、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促進します。また「リモネン」という香り成分もあり、血行を良くする働きもあります。このリモネンはレモンにも含まれています。
玄米
健康食として注目されている玄米。精米される前の状態なので、白米よりも食物繊維やビタミンＢ群、ミネラルたくさんが残っています。ビタミンＢ群は糖質の代謝に関わるビタミンなので代謝アップにつながります。
玄米は吸水時間が長く、炊くのが面倒というイメージがあると思いますが、今では無洗米の玄米が商品として売られていたりするので、上手に活用して、白米を玄米に置き換えるだけで代謝アップの効果が期待できそうです☆
マテ茶
マテ茶には、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルがたっぷり含まれています。これらのミネラルは体内の色々な代謝に関わるミネラルなので、代謝アップが期待できます。
白湯
朝に飲むと良いとされていて、ホッとした気持ちにもさせてくれる白湯は、身体の内臓を温める効果があります。
ルイボスティー
近年、ペットボトル飲料でもよく売られていて目にするようになりました。ルイボスティーには、嬉しい健康効果と美容効果があります。
「ルチン」という成分は血行を良くする働きがあります。また、ビタミンＣの働きをお手伝いする作用があり、血管を強くする効果もあります。
「フラボノイド」というポリフェノールの一種「アスパラチン」が含まれていて、ルイボスティーにしか含まれていません。活性酸素を排除し、血液をサラサラにする働きがあります。
マテ茶と同様にミネラルがたっぷり！マグネシウムが豊富に含まれているので代謝アップにつながります。
ミネラルって大事！
普段「ミネラル」を意識して食事をしている方は、そんなに多くないんじゃないでしょうか。
こうして見てみると、免疫細胞の材料になったり、代謝を上げるためには「ミネラル」が必要不可欠であることがわかりますよね！
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